MAKRONÄHRSTOFF
RECHNER
Berechne die optimale Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten passend zu deiner gewählten Ernährungsform (Keto, Low Carb, High Protein).
MAKRO RECHNER
Berechne deine perfekte tägliche Verteilung von Proteinen, Carbs und Fetten.
Ausgewogen: Die klassische DGE-Ernährung. Gut für Allrounder, Ausdauersportler und zum Halten des Gewichts.
Deine täglichen Nährwertziele
100 g
400 kcal
1.3 g/kg Körpergewicht
250 g
1000 kcal
Schnelle Energiequelle
67 g
600 kcal
Essenziell für Hormone
Die Bedeutung der drei Makronährstoffe
Jeder Makronährstoff erfüllt lebenswichtige, spezifische Funktionen im menschlichen Körper:
1. Protein (Eiweiß) – Der Baustein des Lebens
1 Gramm Protein liefert ca. 4,1 Kilokalorien.
Proteine bestehen aus Aminosäuren und dienen dem Körper als primärer Baustoff für Muskeln, Organe, Haut, Haare, Enzyme und Hormone. Im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten hat Eiweiß den höchsten thermischen Effekt (TEF): Rund 20-30% der Energie werden direkt für die Verdauung verbraucht.
2. Kohlenhydrate – Der schnelle Energielieferant
1 Gramm Kohlenhydrate liefert ca. 4,1 Kilokalorien.
Sie werden im Körper zu Glukose aufgespalten und in Muskeln und Leber als Glykogen gespeichert. Sie dienen als bevorzugte Energiequelle für hochintensive Belastungen (Krafttraining, Sprints) und das Gehirn. Kohlenhydrate sind nicht essenziell, steigern aber die Leistungsfähigkeit massiv.
3. Fette – Lebensnotwendige Regulatoren
1 Gramm Fett liefert ca. 9,3 Kilokalorien.
Fette sind der energiereichste Makronährstoff und für die Hormonregulation (z.B. Testosteron), die Absorption fettlöslicher Vitamine sowie den Aufbau von Zellmembranen essenziell. Ein dauerhafter Mangel an gesunden Fetten schadet dem Hormonsystem.
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Macht Essen nach 18 Uhr dick?
Nein, das ist ein Mythos. Dem Körper ist die Uhrzeit der Nahrungsaufnahme physikalisch egal. Entscheidend für Gewichtszunahme oder -abnahme ist die Energiebilanz über 24 Stunden (und über mehrere Tage hinweg). Wer nach 18 Uhr isst und im Kaloriendefizit bleibt, nimmt ab. Späte, schwere Mahlzeiten können lediglich die Schlafqualität negativ beeinflussen.
Wie viel Eiweiß pro Shake ist sinnvoll?
Um die Muskelproteinsynthese maximal anzuregen, reichen in der Regel 25 bis 40g Protein pro Mahlzeit (bzw. Shake) aus. Mehr Protein in einem einzelnen Shake schadet zwar nicht und wird vollständig verdaut, bietet jedoch keinen signifikant höheren Nutzen für den direkten Muskelaufbau im Vergleich zu einer gleichmäßigen Verteilung über den Tag.
Sind Kohlenhydrate am Abend schlecht fürs Abnehmen?
Nein. Auch hier gilt die Kalorienbilanz. Kohlenhydrate am Abend füllen deine Glykogenspeicher für das morgendliche Training auf und können durch die Freisetzung von Tryptophan sogar die Schlafqualität verbessern. Wichtig ist die Einhaltung deiner täglichen Makro- und Kalorienziele.