INTERVALLFASTEN
RECHNER
Berechne deine optimalen Fasten- und Essensfenster. Passe den Timer flexibel an deinen Schlafrythmus an und erhalte konkrete Uhrzeiten für deine Mahlzeiten.
FASTEN TIMER
Finde deinen perfekten Fastenrhythmus basierend auf deinem Alltag.
Dein Essensfenster (täglich)
12:00 - 20:00 Uhr
(8 Stunden Essen, 16 Stunden Fasten)
Empfohlene Mahlzeiten-Taktung
Kleine Mahlzeit
Erste Mahlzeit des Tages (Fastenbrechen)
Große Mahlzeit
Hauptmahlzeit (Sättigend für die Fastenphase)
* Die Zeiten verschieben sich automatisch, wenn du deinen Fastenbeginn anpasst.
Was bewirkt Intervallfasten im Körper?
Intervallfasten (auch bekannt als intermittierendes Fasten) ist keine Diät im klassischen Sinne, sondern ein zeitlicher Ernährungsrhythmus. Anstatt die Zufuhr bestimmter Lebensmittel einzuschränken, schränkst du das Zeitfenster ein, in dem du Nahrung aufnimmst.
Während der Fastenphase passieren faszinierende biologische Prozesse in deinem Körper:
1. Absinken des Insulinspiegels: Erleichtert den Fettzellen die Freisetzung von gespeichertem Fett zur Energiegewinnung.
2. Anstieg von HGH (Wachstumshormon): Kann sich um das 5-Fache erhöhen, was Fettverbrennung und Muskelaufbau begünstigt.
3. Autophagie: Der körpereigene Zellreinigungs-Prozess wird eingeleitet, bei dem beschädigte Proteine und Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden (Nobelpreis für Medizin, 2016).
Die Methoden im Überblick
Je nach Erfahrung und Tagesablauf eignen sich unterschiedliche Fastenfenster:
- 16:8 Methode: Der Standard. Du fastest 16 Stunden und isst in einem 8-Stunden-Fenster (z.B. 12:00 bis 20:00 Uhr). Perfekt für den Einstieg.
- 18:6 Methode: Fortgeschritten. Erhöht die Autophagie-Zeit. Das Essensfenster schrumpft auf 6 Stunden (z.B. 13:00 bis 19:00 Uhr).
- 20:4 Methode (Warrior Diet): Intensiv. 20 Stunden Fasten, in denen meist nur Rohkost oder Wasser getrunken wird, und ein großes 4-Stunden-Festmahl am Abend.
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Bricht Kaffee mit Süßstoff das Fasten?
Grundsätzlich bricht alles ohne Kalorien das Fasten nicht. Schwarzer Kaffee ist vollkommen in Ordnung. Künstliche Süßstoffe wie Sucralose oder Stevia lösen in Studien keinen messbaren Insulin-Ausstoß aus und unterbrechen die Fettverbrennung nicht. Wer jedoch maximalen Fokus auf Autophagie und Darmgesundheit legt, sollte während des Fastenfensters auf Süßstoffe verzichten, da der Körper die Süße registriert und Verdauungsprozesse vorbereiten kann.
Was darf ich während der Fastenzeit trinken?
Wasser (mit oder ohne Kohlensäure), ungesüßte Kräutertees, grüner Tee und schwarzer Kaffee sind absolut unbedenklich. Vermeide Fruchtsäfte, Softdrinks, Milch oder Zucker im Kaffee. Auch Proteinpulver oder Aminosäuren (BCAAs) brechen das Fasten sofort.
Ist es egal, wann ich mein Essensfenster lege?
Ja, rein physikalisch ist es für den Fettabbau irrelevant, ob du von 12:00 bis 20:00 Uhr oder von 08:00 bis 16:00 Uhr isst. Lege das Fenster so, dass es am besten zu deinem Sozialleben und deinem natürlichen Hungergefühl passt. Viele Menschen finden es einfacher, das Frühstück auszulassen, da der morgendliche Cortisolspiegel ohnehin wach und energiegeladen macht.